【野菜の教室 】サツマイモのやさしい栄養学と、山でととのうスープ

最近、特にサツマイモをよく食べています。 スーパーで生のサツマイモを買ってきて、圧力鍋でしっとり蒸して、タッパーに保存しておきます。 それを使って夕飯のもう一品にしたり、朝、レンチンしてそのまま食べて、エネルギーにしたり——

気づけば毎日のように手が伸びる、やさしい常備菜です。

今日はそんなサツマイモの栄養と野菜ソムリエとして学んだ豆知識、 そしてVegがおススメする「山でととのうサツマイモスープ」をご紹介します。

サツマイモの栄養と働き

まずはサツマイモの代表的な栄養素について

不溶性食物繊維

サツマイモに多いのは、水に溶けない 不溶性食物繊維。 水分を吸収して便をやわらかくし、かさを増し、有害物質を排出する働きがあります。 腸のぜん動運動を促すため、便秘予防に心強い存在です。

皮にも豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめ。 Vegは焼き芋の皮が大好きです。

ヤラピン

サツマイモの表面に黒いシミのように見える部分。 これは「ヤラピン」という成分が空気に触れて黒く変色したもの。 “黒い汁＝蜜で甘い”というのは誤解で、蜜ではありません。

ヤラピンは不溶性食物繊維と組み合わさることで、 便秘解消により高い効果が期待できると言われています。

ビタミンC

サツマイモのビタミンCはデンプンに守られているため、 加熱しても壊れにくいのが特徴。 美容にも嬉しい栄養で、冬の乾燥シーズンにも心強い存在です。

サツマイモは“山の行動食”にも向いている？

サツマイモは、ゆっくり吸収される糖質と食物繊維のおかげで、 血糖値の急上昇を抑えつつ、長くエネルギーが続くという特徴があります。

山では「すぐ効く糖」と「ゆっくり効く糖」を組み合わせるのが理想ですが、 サツマイモは後者の“ゆっくり効く糖”の代表格。 蒸したサツマイモを小さくカットして持っていくと、 行動中の小さな補給にもぴったりなんです。

野菜ソムリエの豆情報

豆情報その１：水にさらしすぎ注意

切ったサツマイモを水にさらすとあくが抜けて色よく仕上がります。 ただし—— 長くさらすとビタミンCが流出してしまうんです。なので、 色落ちを気にしない料理なら、さらす時間は 2〜3分がベスト。豊富なビタミンCをなるべくそのままいただきたいですよね。

豆情報その２：皮ごと食べるとガスが減る

サツマイモを食べると「おならが出る」と言われますが、 これは食物繊維と糖分が腸内で発酵してガスが発生するため。 しかし皮には糖分を分解する 酵素が含まれているので、 皮ごと食べるとガスの発生を抑えられると言われています。

焼き芋は皮ごとがやっぱりおすすめ。

料理の目的に合わせてサイズを選ぶと、 サツマイモはもっと頼もしい存在になります。

サツマイモの保存と、Veg流の使い方

圧力鍋で蒸してタッパーに保存しておくと、 1週間ほどは美味しく使えます。

Vegはこんなふうに使い分けています。

• 朝：ヨーグルトに少し混ぜて、甘さと食物繊維をプラス
• 夜：スープや味噌汁に少し溶かして、やさしい甘みを足す、ほか、副菜として、オリーブオイル＋塩でシンプルに

サツマイモは“主役にも脇役にもなれる野菜”。 忙しい日でも、山帰りの夜でも、頼りになる存在です。

Veg開発｜山の上で飲みたいサツマイモスープ（5人分）

冬の山で飲むと、身体の奥がふっとほどけるような、 そんな“ととのうスープ”を目指して作ったレシピです。

【材料】約5人分

• 玉ねぎ　1/2個
• 焼き芋　約200g
• 水　300ml
• 豆乳　300ml
• バター　15g（仕上げに＋5g）
• 塩こうじ　大さじ1.5（仕上げに＋0.5〜1）

【作り方】

1. 玉ねぎを薄切りにし、フライパンか鍋でバターを溶かして炒める。 しんなり透き通るまで、弱火でゆっくり。
2. 水300mlと塩こうじ大さじ1を加える。 焼き芋の皮をむき、カットして鍋へ。 ※皮は後でトースターやフライパンで焼いて“カリカリにしてトッピング”にします。
3. 全体が温まり、焼き芋がほぐれたら豆乳300mlを加え、ミキサーかブレンダーで滑らかにし、鍋に戻す。
4. 塩こうじ大さじ0.5〜1、追いバター5gを加えて溶かす。粘度と味を見つつ、 豆乳を加えてスムーズになるように調整する（沸騰させないように注意）。
5. ステンレスボトルに入れて山へ。 焼いた皮をトッピングして、山頂で飲むと、焼き芋特融の香りと甘味で、 まるで焚き火のそばにいるような安心感が生まれます。

さてさて、お味は…

どこかのツアーで、Vegがそっと差し入れます。

冬の山で、手のひらを温めながら飲む一杯を、どうぞお楽しみに。